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Wie viele Schritte am Tag reichen? Nach Alter, mit Quellen
Bei Erwachsenen unter 60 flacht der Gesundheitsnutzen um 8.000–10.000 Schritte pro Tag ab; ab 60 um 6.000–8.000. Die berühmten 10.000 sind eine Marketingzahl aus den 1960ern — ein gutes Ziel, aber keine Schwelle.
Aktualisiert 2026-09-06
Empfohlene tägliche Schritte nach Alter
Bereiche, in denen Studien ein Plateau des Nutzens sehen oder Leitlinien ein gesundes Ziel setzen.
| Altersgruppe | Schritte / Tag | Quelle und Anmerkungen |
|---|---|---|
| Kinder, 6–11 | 12.000–15.000 | Mädchen ~11.000–12.000, Jungen ~13.000–15.000 (Tudor-Locke 2011) |
| Jugendliche, 12–19 | 10.000–11.700 | Tudor-Locke 2011 |
| Erwachsene, 20–59 | 8.000–10.000 | Der Sterblichkeitsnutzen flacht etwa hier ab (Paluch 2022) |
| Erwachsene, 60+ | 6.000–8.000 | Mit dem Alter flacht der Nutzen früher ab (Paluch 2022; Lee 2019) |
| Erwachsene mit chronischen Erkrankungen | 6.500–8.500 | Individuell; ärztlich abklären (Tudor-Locke 2011) |
Aktivitätsstufen für Erwachsene
Die Einteilung, die die meiste Schrittzahl-Forschung verwendet (Tudor-Locke).
| Stufe | Schritte / Tag |
|---|---|
| Sitzend | < 5.000 |
| Wenig aktiv | 5.000–7.499 |
| Etwas aktiv | 7.500–9.999 |
| Aktiv | 10.000–12.499 |
| Sehr aktiv | ≥ 12.500 |
Woher die 10.000 kommen
1965 verkaufte ein japanisches Unternehmen einen Schrittzähler namens manpo-kei — wörtlich „10.000-Schritte-Messer“. Die Zahl wurde gewählt, weil sie gut klang und das Schriftzeichen für 10.000 wie ein gehender Mensch aussieht. Sie hielt sich sechzig Jahre, bevor jemand sie überprüfte.
Als Forscher es schließlich taten, war das Bild nützlicher als eine einzelne Zahl: Die größten Gewinne entstehen, wenn sehr inaktive Menschen ein paar tausend Schritte hinzufügen, die Kurve flacht bei jüngeren Erwachsenen um 8.000–10.000 und bei älteren um 6.000–8.000 ab, und deutlich mehr schadet nicht, bringt für die Lebenserwartung aber wenig. Eine Studie von 2020 mit 4.800 US-Erwachsenen verband 8.000 Schritte pro Tag mit etwa der halben Gesamtsterblichkeit von 4.000.
So findest du dein eigenes Ziel
- Sieh dir deinen echten Durchschnitt der letzten 2–4 Wochen an — er steht schon in Apple Health.
- Addiere 1.000–2.000 Schritte. Ein Ziel, das du an fünf Tagen der Woche erreichst, schlägt eines, das du einmal erreichst.
- Ist das einen Monat lang Routine, füge weitere 1.000 hinzu, bis zum Bereich für dein Alter.
- Zähle die Wochensumme, nicht nur den Tag. Ein Ruhetag ist kein Scheitern.
Ziele in Podo
Podo zeigt deine 7- und 28-Tage-Durchschnitte, damit das Ziel auf dem beruht, was du wirklich gehst. Das Tagesziel füllt den Schrittring; Wochenziele zählen, an wie vielen Tagen du es erreicht hast, und halten eine Serie — mit einem Freeze für die Woche, in der das Leben dazwischenkam. Persönliche Rekorde für den besten Tag, die beste Woche und den besten Monat werden automatisch erfasst.
Häufige Fragen
Sind 10.000 Schritte am Tag nötig?
Nein. Die Zahl stammt aus einer japanischen Schrittzähler-Werbekampagne der 1960er, nicht aus der Forschung. Große Studien seither finden den größten Teil des Gesundheitsnutzens zwischen 7.000 und 10.000 Schritten bei Erwachsenen unter 60 und zwischen 6.000 und 8.000 bei Menschen über 60.
Reichen 5.000 Schritte am Tag?
Besser als 2.000–3.000 — die größten Gewinne liegen am unteren Ende —, aber es zählt noch als „wenig aktiv“. 1.000–2.000 Schritte mehr am Tag sind die Änderung mit dem besten Ertrag.
Zählt schnelleres Gehen mehr als die Schrittzahl?
Die Gesamtzahl der Schritte zählt am meisten. Ist sie berücksichtigt, bringt das Tempo in manchen Studien einen kleinen Zusatznutzen, in anderen keinen. Erst Volumen, dann Intensität.
Wie viele Schritte sollte eine 70-jährige Person gehen?
Etwa 6.000–8.000 am Tag. Studien mit älteren Erwachsenen zeigen, dass der Sterblichkeitsnutzen in diesem Bereich abflacht; mehr ist in Ordnung, für den Gesundheitseffekt aber nicht nötig.
Quellen
- Tudor-Locke C. et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2011. doi:10.1186/1479-5868-8-79
- Tudor-Locke C. et al. How many steps/day are enough? For children and adolescents. IJBNPA, 2011. doi:10.1186/1479-5868-8-78
- Tudor-Locke C. et al. How many steps/day are enough? For older adults and special populations. IJBNPA, 2011. doi:10.1186/1479-5868-8-80
- Paluch A.E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Lee I.-M. et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Saint-Maurice P.F. et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020. doi:10.1001/jama.2020.1382
Diese Seite ist allgemeine Information, kein medizinischer Rat. Wenn du eine Erkrankung hast, die beeinflusst, wie viel du gehen solltest, frag ärztlichen Rat.