Сколько шагов в день нужно проходить? Норма шагов по возрасту

Q: Обязательно ли проходить 10 000 шагов в день?

Нет. Эта цифра пришла из маркетинговой кампании японского шагомера 1960-х, а не из исследований. Крупные исследования с тех пор находят основную пользу между 7 000 и 10 000 шагов у взрослых до 60 лет и между 6 000 и 8 000 у людей старше 60.

Q: Достаточно ли 5 000 шагов в день?

Это лучше, чем 2 000–3 000 — самый большой выигрыш как раз внизу шкалы, — но всё ещё считается «низкой активностью». Добавить 1 000–2 000 шагов в день — изменение с лучшей отдачей.

Q: Что важнее — темп или число шагов?

Важнее всего общее число шагов. Если его учесть, темп даёт небольшую дополнительную пользу в одних исследованиях и никакой в других. Сначала объём, потом интенсивность.

Q: Сколько шагов нужно проходить в 70 лет?

Около 6 000–8 000 в день. Исследования пожилых людей показывают, что снижение смертности выходит на плато в этом диапазоне; больше — можно, но для эффекта на здоровье не обязательно.

Возраст	Шагов / день	Источник и комментарий
Дети, 6–11	12 000–15 000	Девочки ~11 000–12 000, мальчики ~13 000–15 000 (Tudor-Locke 2011)
Подростки, 12–19	10 000–11 700	Tudor-Locke 2011
Взрослые, 20–59	8 000–10 000	Снижение смертности выходит на плато примерно здесь (Paluch 2022)
Взрослые, 60+	6 000–8 000	С возрастом плато наступает ниже (Paluch 2022; Lee 2019)
Взрослые с хроническими заболеваниями	6 500–8 500	Индивидуально; посоветуйтесь с врачом (Tudor-Locke 2011)

Уровни активности для взрослых

Классификация, которой пользуется большинство исследований о шагах (Tudor-Locke).

Уровень	Шагов / день
Малоподвижный	< 5 000
Низкая активность	5 000–7 499
Умеренная активность	7 500–9 999
Активный	10 000–12 499
Очень активный	≥ 12 500

Откуда взялись 10 000

В 1965 году японская компания выпустила шагомер manpo-kei — буквально «счётчик 10 000 шагов». Цифру выбрали потому, что она хорошо звучала, а иероглиф «10 000» похож на идущего человека. Она продержалась шестьдесят лет, прежде чем кто-то её проверил.

Когда исследователи наконец проверили, картина оказалась полезнее одной цифры: самый большой выигрыш получают очень малоподвижные люди, добавив несколько тысяч шагов; кривая выравнивается около 8 000–10 000 у молодых взрослых и 6 000–8 000 у пожилых, а значительно больше — не вредит, но и почти не добавляет к долголетию. Исследование 2020 года на 4 800 взрослых в США связало 8 000 шагов в день примерно с вдвое меньшей смертностью от всех причин, чем 4 000.

Как выбрать свою цель

Посмотрите свой реальный средний показатель за последние 2–4 недели — он уже есть в Apple Здоровье.
Прибавьте к нему 1 000–2 000 шагов. Цель, которой вы достигаете пять дней в неделю, лучше той, которой достигли один раз.
Когда это станет привычкой на месяц, добавьте ещё 1 000 — до диапазона для вашего возраста.
Считайте недельную сумму, а не только день. День отдыха — не провал.

Цели в Podo

Podo показывает средние за 7 и 28 дней, поэтому цель опирается на то, сколько вы действительно ходите. Дневная цель заполняет кольцо шагов; недельные цели считают, в сколько дней вы её выполнили, и держат стрик — с заморозкой на ту неделю, когда вмешалась жизнь. Личные рекорды лучшего дня, недели и месяца фиксируются автоматически.

Частые вопросы

Обязательно ли проходить 10 000 шагов в день?

Нет. Эта цифра пришла из маркетинговой кампании японского шагомера 1960-х, а не из исследований. Крупные исследования с тех пор находят основную пользу между 7 000 и 10 000 шагов у взрослых до 60 лет и между 6 000 и 8 000 у людей старше 60.

Достаточно ли 5 000 шагов в день?

Это лучше, чем 2 000–3 000 — самый большой выигрыш как раз внизу шкалы, — но всё ещё считается «низкой активностью». Добавить 1 000–2 000 шагов в день — изменение с лучшей отдачей.

Что важнее — темп или число шагов?

Важнее всего общее число шагов. Если его учесть, темп даёт небольшую дополнительную пользу в одних исследованиях и никакой в других. Сначала объём, потом интенсивность.

Сколько шагов нужно проходить в 70 лет?