Herramientas · Caminar, en cifras
¿Cuántos pasos al día bastan? Por edad, con fuentes
Para adultos menores de 60 el beneficio para la salud se estabiliza en torno a 8.000–10.000 pasos al día; a partir de los 60, en torno a 6.000–8.000. Los famosos 10.000 son una cifra de marketing de los años 60: un buen objetivo, pero no un umbral.
Actualizado 2026-09-06
Pasos diarios recomendados por edad
Rangos en los que los estudios ven que el beneficio se estabiliza o donde las guías fijan un objetivo saludable.
| Grupo de edad | Pasos / día | Fuente y notas |
|---|---|---|
| Niños, 6–11 | 12000–15000 | Niñas ~11.000–12.000, niños ~13.000–15.000 (Tudor-Locke 2011) |
| Adolescentes, 12–19 | 10000–11700 | Tudor-Locke 2011 |
| Adultos, 20–59 | 8000–10000 | El beneficio en mortalidad se estabiliza aquí (Paluch 2022) |
| Adultos, 60+ | 6000–8000 | El beneficio se estabiliza más abajo con la edad (Paluch 2022; Lee 2019) |
| Adultos con enfermedades crónicas | 6500–8500 | Individualizado; consulta a un profesional (Tudor-Locke 2011) |
Niveles de actividad en adultos
La clasificación que usa la mayoría de la investigación sobre pasos (Tudor-Locke).
| Nivel | Pasos / día |
|---|---|
| Sedentario | < 5000 |
| Poco activo | 5000–7499 |
| Algo activo | 7500–9999 |
| Activo | 10000–12499 |
| Muy activo | ≥ 12500 |
De dónde salieron los 10.000
En 1965 una empresa japonesa vendió un podómetro llamado manpo-kei, literalmente «medidor de 10.000 pasos». Eligieron la cifra porque sonaba bien y porque el carácter de 10.000 se parece a una persona caminando. Duró sesenta años antes de que alguien lo comprobara.
Cuando los investigadores lo hicieron, el panorama resultó más útil que una sola cifra: las mayores ganancias llegan cuando personas muy inactivas añaden unos miles de pasos, la curva se aplana en torno a 8.000–10.000 en adultos jóvenes y 6.000–8.000 en mayores, y pasar mucho de ahí no hace daño pero aporta poco a la longevidad. Un estudio de 2020 con 4.800 adultos de EE. UU. asoció 8.000 pasos al día con cerca de la mitad de la mortalidad por cualquier causa que 4.000.
Cómo elegir tu propio objetivo
- Mira tu media real de las últimas 2–4 semanas: ya está en Apple Salud.
- Súmale 1.000–2.000 pasos. Un objetivo que cumples cinco días a la semana vale más que uno que cumples una vez.
- Cuando sea rutina durante un mes, añade otros 1.000, hasta el rango de tu edad.
- Cuenta el total semanal, no solo el día. Un día de descanso no es un fracaso.
Los objetivos en Podo
Podo muestra tus medias de 7 y 28 días, así que el objetivo se basa en lo que realmente caminas. El objetivo diario llena el anillo de pasos; las metas semanales cuentan cuántos días lo cumples y mantienen una racha, con una congelación para la semana en que la vida se cruzó. Los récords personales del mejor día, semana y mes se registran automáticamente.
Preguntas frecuentes
¿Son necesarios 10.000 pasos al día?
No. La cifra viene de una campaña de marketing de un podómetro japonés de los años 60, no de la investigación. Los grandes estudios posteriores sitúan la mayor parte del beneficio entre 7.000 y 10.000 pasos en adultos menores de 60, y entre 6.000 y 8.000 a partir de los 60.
¿Bastan 5.000 pasos al día?
Es mejor que 2.000–3.000 —las mayores ganancias están en la parte baja—, pero sigue contando como «poco activo». Añadir 1.000–2.000 pasos al día es el cambio con mejor rendimiento.
¿Importa más caminar rápido que el número de pasos?
Lo que más importa es el total de pasos. Una vez contados, el ritmo añade un pequeño beneficio extra en algunos estudios y ninguno en otros. Busca primero volumen y luego intensidad.
¿Cuántos pasos debería caminar una persona de 70 años?
En torno a 6.000–8.000 al día. Los estudios en mayores muestran que el beneficio en mortalidad se estabiliza en ese rango; más está bien, pero no hace falta para el efecto en la salud.
Fuentes
- Tudor-Locke C. et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2011. doi:10.1186/1479-5868-8-79
- Tudor-Locke C. et al. How many steps/day are enough? For children and adolescents. IJBNPA, 2011. doi:10.1186/1479-5868-8-78
- Tudor-Locke C. et al. How many steps/day are enough? For older adults and special populations. IJBNPA, 2011. doi:10.1186/1479-5868-8-80
- Paluch A.E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Lee I.-M. et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Saint-Maurice P.F. et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020. doi:10.1001/jama.2020.1382
Esta página es información general, no consejo médico. Si tienes una enfermedad que afecta a cuánto deberías caminar, consulta a un profesional.